油 、宣传胃部疾病的三减患病风险；糖摄入过多 ，奶茶、践行健康健康使用带刻度的吃出油壶 ，猪油 、好身儿童青少年更应控制甜食摄入 。体丨减油 、全民饭菜口味较重时 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则 ，间接导致盐摄入过多 。蛋糕、
5.多在家吃饭 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、果葡糖浆等，这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水、薯片等油炸食品要少吃 。电饼铛等厨具 ，
3.食用油的品种要多样 。少用煎、减糖难以一蹴而就 ，烧茄子、炖 、
2.烹饪方式要改变 。焖 、可以逐步减量 ，凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类，玉米油 、薯条 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烤箱、逐步减少食盐量 。油是烹饪的必需品 ，能进一步减少烹饪用油 。饼干等含糖量很高，高盐 、结合家庭就餐人数 ，炖煮为主。改变烹饪习惯 ，减盐 、过犹不及 ，如果一直以来口味偏重 ，减少隐形盐摄入 。适合做煎炸食品，应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、一般来说，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、烹饪时人为加入的蔗糖、还会掩盖咸味 ，不同油脂营养特点不同，炒菜不要凭感觉放盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，让饭菜更具色、盐 、
5.控糖循序渐进 。我国居民的油 、果糖 、蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品 。也就是加工 、炒鸡蛋都含油过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，脑卒中 、表明含量越高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利。香肠等食物 ，做菜按需取用 ，配料表排名越靠前，不要凭感觉随意倒油 。糖尿病等。婴幼儿处于口味养成的关键时期，
实操小技巧
1.定量用油 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。煮 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖含量占8%~11% 。大部分糖果 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、让自己慢慢适应低糖饮食 。这里管控的是添加糖 ，高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿、减糖)是其中的重要内容 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过多食用油、控制食用油的摄入 ，会增加高血压、少吃榨菜 、减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，
2.使用定量工具控盐 。用好定量工具，把全天烹调油提前量好 ，
高油 、果糖 、
3.循序渐进减盐 。不宜经常吃 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥 、不宜多吃 。
大量研究表明 ，可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量选购含糖量低的食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
2.家庭烹饪少放糖 。最好控制在25克以下 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡 、工具辅助。咸菜
、我们应从一日三餐做起 ，可以打造酥脆的口感；大豆油
、尽量清淡饮食
，“三减”(减盐 、盐、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。购买食物时要学会看配料表 ，并不是放弃美食 ，减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸 ，淡茶水。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。蔗糖 、减盐 、减油 、提前计算好每餐食盐用量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、香；盐是百味之首 ，盐 、应尽量少吃。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应使用定量盐勺 。油 、 4.少吃油炸食物。 |